La situació sanitària actual ens convida a reflexionar sobre la importància que té la Salut. La nostra responsabilitat és incorporar estils de vida saludables per prevenir l’acumulació de factors de risc que poden promoure l’aparició de malalties. A més, apoderar-nos de la Salut també permet una descongestió del sistema sanitari públic.
QUINS RECURSOS TENIM DAVANT D’AQUESTA SITUACIÓ?
Ens centrem en dos dels recursos més importants que tots tenim, per fer front a aquesta crisi sanitària:
- Potenciar el nostre sistema immunològic o sistema de defenses, que a més ens servirà per fer front a altres malalties que ens puguin afectar.
- Ajudar als mecanismes antiinflamatoris naturals del nostre organisme
DORMIR BÉ
Dormir és una de les claus per tenir un sistema immune competent, pel seu poder regenerador i antioxidant. Els nivells de melatonina (hormona que se secreta dormint i amb l’ajuda de la foscor) s’estan estudiant com a possible factor que ajudaria a modular la resposta inflamatòria aguda i al mateix temps redueix els receptors ECA2 en el pulmó (per on entren i s’instauren els virus)[1].
Per generar melatonina necessitem una altre hormona, la serotonina. Aquesta l’aconseguim gràcies amb el contacte amb la llum del sol, gràcies a una substància que es diu triptòfan (present per exemple a la xocolata de més del 85%), i gràcies a la vivència de situacions agradables.
Tenir uns hàbits nocturns equilibrats permeten que el cos es vagi relaxant per tenir un son reparador (anar baixant els llums, no mirar noticies desagradables, sopar poca quantitat de menjar…), assegurat de dormir suficients hores per sentir-te descansat.
MENJAR BÉ
L’expressió del receptor ECA2 (per on s’enganxa el virus) augmenta en pacients amb hipertensió i medicats, per la qual cosa el control de la tensió arterial ha de ser una de les dianes de la nostra prevenció. Hormones com l’aldosterona es disparen amb l’abús de sal a la dieta, omnipresent en productes ultra processats[2]. Un antagonista d’aquesta hormona hipertensora és el magnesi, per la qual cosa és aconsellable portar una dieta rica en magnesi i pobre en sal i aliments ultra processats, així com una hidratació correcta per evitar la hipertensió[3].
Alimentació recomanable[4]:
Aliments rics en Magnesi: Cereals integrals, nous, espinacs, quinoa, cacau, llegums, te, raïms i gerds (frambuesas).
Aliments amb substàncies antiinflamatòries o antioxidants: Bròquil, col kale, col, cúrcuma, gingebre, all, orenga, te verd, cacau pur, raïm negre…
Aliments amb fibra saludable: Llavors de lli i chia, aloe-vera, tubercles cuinats al forn, arròs bullit o al vapor, fruites en compota, bolets i fongs (molts d’ells amb propietats medicinals interessants pel sistema immunològic) com el reishi, shitake, maitake…
Aliments rics en Vitamina A: Fetge de pollastre ecològic, fetge de bacallà o de rap, fruites de color taronja, tota verdura de fulla verd fosc, pèsols, ous, mantega i formatges ecològics.
Aliments rics en Vitamina D: Grasses saludables d’animals ecològics o peix blau salvatge. Tot i així a millor manera d’obtenir-la és amb 10 – 20 min de llum del sol en contacte amb la cara i els braços.
Evitar la llet de vaca o el blat ja que predisposen una inflamació crònica de baix grau en el sistema immunològic i dificulten els mecanismes antiinflamatoris
| Evitant el sucre, l’excés de sal i les grasses d’aliments processats, així com l’alcohol i el tabac estem fent un gran canvi en els nostres hàbits insans que predisposarien en una pitjor evolució de la malaltia. |
GESTIÓ DE L’ESTRÈS
Amb el confinament i amb falta d’espai per l’exercici físic, els exercicis de meditació i l’exercici físic són essencials per el bon funcionament del sistema de defenses i per desinflamar l’organisme[5].
Per aquells que mai han fet meditació, hi ha un exercici validat científicament per a la gestió de l’estrès i que és molt fàcil de practicar. Només requereix 5 minuts 3 vegades al dia. Controlant el ritme de la respiració podem induir un canvi total en el sistema nerviós autònom cardíac, generant un estat de coherència cardíaca que influirà positivament en la relaxació del sistema nerviós central.
https://www.youtube.com/watch?v=2PV1LES4fMM
L’exercici muscular es comporta com una autèntica farmàcia de substàncies antiinflamatòries, endorfines i hormones per a la gestió de l’estrès. Aconsegueix millorar els factors de risc de la major part de malalties metabòliques, que a la vegada estan incloses entre factors que agreugen el pronòstics del Covid19. Davant la falta d’espai, els recursos més recomanables són el ioga, pilates, ballar a casa, el que us vingui més de gust!
| “La Salut i el temps, dos tresors ara al nostre abast.” |
[1] https://wdg.biblio.udg.mx/COVID19/bayro2020editorial.pdf
[2]https://www.researchgate.net/profile/Luis_Gonzalez_Gomez/publication/293653215_Aldosterona_e_IL-17_en_la_genesis_de_la_hipertension_arterial_mineralocorticoidea_un_estudio_ex_vivo/links/56ba489f08ae3af6847d70d7.pdf
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
[4] https://www.nature.com/articles/nri3299
[5]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
